hmm ćwiczyłem z przerwami :/ a teraz dieta jest i chciałem się poważniej za to zabrać... jakie konkretnie FBW przyjąć? masz może jakieś linki lub coś gotowego? znalazłem coś takiego: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s (może być na prostych [...]
1 --- Pierwsza pierwsza zmiana: Nogi Przysiady ze sztangą z przodu 3. Wykroki ze sztangielkami 1. Wspięcia na palce stojąc 2 --- Druga pierwsza zmiana: Brzuch 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2. Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3. Skręty ze sztangą na barkach siedząc 3 --- Pierwsza druga zmiana: Odpoczynek 4 --- Druga druga [...]
Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/10/12 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10 PO 1 NIE ROB 2 SKOSOW NA 1 TRENINGU PO 2 JESLI JUZ PLANUJESZ PLASKA DAJ JA NA PACZEK Rozpiętki 3*12<IMO ZA DUZO O NIE Triceps: [...]
Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/10/12 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10 Rozpiętki 3*12 Wywal jedno z wyciskań - skos w górę, albo w dół. Robienie wszystkiego naraz mija się z celem. Triceps: Wyciskanie [...]
Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8/8 <IMO 10 2GA MOZNA ZAMIENIC NA OSTNIA 6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 5*10 CZMU SATALY I CZEMU 5 HYH Rozpiętki 3-4*10 Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 15/12/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4*10 [...]
Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8/6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/8/ Rozpiętki 3-4*10 Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 15/12/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4*10 Środa: Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klaty [...]
Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/10/12 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10 Rozpiętki 3*12 ---->Klatka ok Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 15/12/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu [...]
[...] lepeij zrób wyciskanie 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 7.Wyciskanie sztangielek 8.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 9.Nie wiem co to jest martwy ciąg anie mogę znaleźć substytutu:(unoszenie tułowia z opadu lub w leżeniu na brzuchu unosisz do góry barki i ramiona 10.Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w [...]
czyli co? idziemy na masę czy jak? Zacząłem czytać Wybrane teksty działu Odżywianie, ale nie mam głowy (ani czasu) do komponowania diet i obliczania kalorii. To mnie po prostu (w przeciwieństwie do ćwiczeń) kompletnie nie kręci a z doświadczenia wiem, że jak coś mnie nie kręci to nie potrafię się do tego przyłożyć. -- rozumiem. Zawsze lepiej [...]
przecież to ze napisał dzień I II III i IV nie oznacza że robi te treningi pod rząd !! PLAN 4 DNIOWY połączenie : klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi. trening odbywa się : wtorek-sroda-piątek-sobota Dzień I klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 ok 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń ok 3. [...]
Klata 1.Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej/skośnej 12,10,8,6 (progresja ciężaru) 2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10,10,10,10 3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10 Zacznij od sztangi na poziomej , później sztanga na skośnej żebyś wyrobił sobie na sztandze dobrą technike , później przejdz na sztanielki. Triceps [...]
Dobrze by było zacząć od treningu każda partia dwa razy w tygodniu ale jeśli już to postaram się pomóc Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1 seria x 15 powt 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4x10-6p 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4x8-10 3. Pompki na czyms 3 x mx 1. [...]